En nuestro país, las leguminosas o legumbres han formado parte del recetario tradicional desde tiempos remotos. Asociadas a las comidas más humildes, sus recetas han pasado de generación en generación, hasta perderse en un mundo de cocina de innovación. Siempre podremos degustar un buen cocido o un potaje, una fabada o fabes con almejas. Sin embargo, en la variedad está el gusto y, las legumbres, proporcionan una excelente base para la creación de novedosos platos.
Este grupo de alimentos, constituye una excelente fuente de proteínas y vitaminas. Se trata de un ingrediente básico en el recetario mundial y proporciona muchos beneficios al organismo. Las legumbres forman parte de la familia de las leguminosas, plantas cuyas semillas crecen en el interior de una vaina, aunque el término, alude a la semilla seca comestible que se encuentra en la vaina. Alubias, lentejas, garbanzos o guisantes, son algunos de los tipos de legumbres más comunes. En lo que a las judías verdes, se trata de leguminosas pero no de legumbres, para que podamos entender la diferencia.
En cualquier caso, se trata de una excelente fuente de salud, proteínas y vitaminas del grupo B, hierro, cobre, manganeso, zinc, fósforo, fibra… Son bajas en grasas saturadas y contienen poca grasa en general. Al igual que sucede con todos los alimentos de origen vegetal, carecen de colesterol, por lo que son un excelente aliado de la salud. Gracias a su bajo índice glucémico y su elevado contenido en fibra, tanto legumbres como leguminosas, reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta muy apropiado para los que sufren diabetes tipo 2. Formando parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de padecer este tipo de diabetes.
Comer legumbres varias veces a la semana, incluso a diario, proporciona un efecto positivo en la presión arterial. Este efecto, se debe a su elevado contenido en potasio, magnesio y fibra. Como se puede ver, este tipo de alimento, resulta de lo más interesante y completo.
Más saludable que la proteína animal
Ingerir soja, garbanzos, lentejas o cualquier otra legumbre, favorece la sensación de saciedad durante más tiempo. Esto es así debido a su elevado contenido en proteínas, fibra e hidratos de carbono que, contribuyen a aumentar los niveles de azúcar en sangre de manera gradual. En Legumbres Astorga, donde puedes comprar este sésamo tostado que en otras tiendas me resulta difícil de conseguir, no solo nos ofrecen una amplia variedad de legumbres de máxima calidad, al mismo tiempo nos hablan de sus muchas propiedades. Por ejemplo, insisten en que se trata de una fuente de proteína más saludable que la procedente de los animales.
De media, los alimentos de origen vegetal, cuentan con una menor cantidad de aminoácidos esenciales si se comparan con los productos animales. Salvo excepciones como la soja o las semillas de cáñamo. Aun así, el valor biológico de las proteínas puede aumentar de forma considerable al combinarse con los diferentes alimentos que, a su vez, contienen proteína, complementándose entre sí. Lo más adecuado es combinar legumbres con cereales, frutos secos, semillas o verduras que no tienen por qué ingerirse al mismo tiempo, puede hacerse a lo largo del día.
De sobra es conocido el hecho de que la digestión de las legumbres y, en particular de su proteína, resulta más pesada, por lo que cocinarlas, picarlas o ponerlas a remojo, es la mejor manera de consumirlas y facilitar su digestión.
Llevar una dieta basada en plantas que cuente con raciones regulares de legumbres, proporciona la cantidad de proteína necesaria para el organismo. Además, la presencia de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos, hidratos de carbono y grasa, determinan lo saludable que es un alimento, por lo que las fuentes de proteína vegetal, son notablemente más saludables que las de origen animal. Estás últimas cuentan con mucha grasa en su composición, en gran medida saturadas y poco saludables, así como el nivel de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, es por igual bajo. Sin olvidar que el consumo de carne roja puede conllevar efectos nocivos para la salud, ya que se relaciona con algunas formas de cáncer, la obstrucción de las arterias y la hipertensión o la diabetes.
Para los deportistas, el alto contenido en proteínas y carbohidratos, hace que este alimento, sea una excelente fuente de energía, tanto en deportes de competición, como de resistencia. Los hidratos de carbono procedentes de las legumbres, son de combustión lenta, lo que permite proporcionar energía al organismo durante horas. De ahí que se recomiende consumir proteínas e hidratos tras el entrenamiento, para provocar la liberación de la insulina y favorecer el crecimiento de los músculos, a causa del efecto hormonal anabólico de la insulina.
Un alimento saludable y muy versátil en la cocina
En la variedad está el gusto y las legumbres, cuentan con una amplia variedad con sus numerosas y variadas formas de consumo. Cocinar legumbres es muy habitual en la dieta mediterránea, así como culturas como la hindú o musulmana, utilizan legumbres de forma muy habitual. La mayoría de los platos hindús a base de legumbres, son vegetarianos o veganos. Por ejemplo, las lentejas son ideales para elaborar sopas de verduras o guisos, en tanto que los garbanzos, se convierten en un delicioso hummus o un tentempié crujiente si se hornea.
Por suerte, la mayoría de las personas saben de los beneficios de las legumbres y, al mismo tiempo, cada vez, cobramos mayor conciencia sobre lo que implica el consumo de carne. No solo para nuestra salud, también en lo relativo a los propios animales y el medio ambiente. Lo que se refleja en una creciente demanda de alternativas a la carne. Esto se ha traducido en una mayor oferta de productos que suponen una excelente alternativa a la carne, preparados con una base de legumbres.
Un claro ejemplo de ello, lo encontramos en el tofu, el tempeh y la soja texturizada, alternativas más que populares y conocidas, frente a la carne convencional. Al mismo tiempo, encontramos diversas variedades de tofu, incluidos productos ahumados, marinados, aromatizados, etc. Con la soja texturizada, sucede lo mismo: tiras de soja para hacer shawarmas, fina como carne picada, etc.
Lo que nos lleva a las legumbres y su creciente protagonismo como sustituto de la carne, más allá de los guisos, el hummus o las ensaladas de garbanzos. Las hamburguesas de legumbres, son una de las alternativas más populares, saludables y sabrosas a la comida rápida convencional. Pueden elaborarse hamburguesas de garbanzos, judía roja, lenteja… basta con hacer una masa (similar a la de la carne picada) con la legumbre, añadir algunos vegetales cocidos o ligeramente cocinados para aportar consistencia, pan rallado y huevo si se quiere. Hacer el filete del mismo modo que con la carne y a la plancha. Vuelta y vuelta, al pan y con los añadidos que cada uno quiera, tendrá su hamburguesa de legumbres lista para competir con la mejor carne de vacuno.
Aparte de esta receta sencilla y muy popular, podemos hacer una tortilla sin huevo, gracias a las legumbres. Tofu y harina de garbanzo, permiten hacer una tortilla que no tiene nada que envidiar a la convencional.
Con las lentejas, es posible cocinar una boloñesa que hará las delicias de los amantes de la pasta: basta con sofreír ajo y cebolla, añadir zanahoria y tomate, cocinar diez minutos, añadir las especias al gusto, cocinar otros cinco minutos e incorporar las lentejas, ya cocidas, remover y añadir a la pasta.
El recetario está cada vez más completo con este tipo de recetas. Solo hay que darse un paseo por la red o buscar en recetarios de cocina, para encontrar recetas con legumbres de todo tipo y para todos los gustos. Por lo que incorporar este grupo de alimentos a la dieta, ya no es una excusa.
Las legumbres constituyen, como ya hemos podido comprobar, una excelente fuente de proteínas de lo más saludable, al mismo tiempo que son una alternativa a la carne. Las legumbres, incluidas lentejas, alubias, guisantes y altramuces, junto con los productos elaborados con ellas como el tofu, la leche de soja o el tempeh, deben incluirse en la dieta y consumirse varias veces a la semana.
No hay que olvidar que hacerlo, ayuda al organismo y puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre y ayudar con la saciedad, puesto que hace que nos sintamos llenos durante más tiempo. Puesto que, como ya hemos comentado, sus hidratos de carbono son de combustión lenta, pasan lentamente a la sangre. Esto hace que las legumbres sean un alimento muy adecuado para las personas que padecen diabetes de tipo 2, al mismo tiempo que ayudan en su prevención en quienes no la padecen.
Los que sufren hipertensión también cuentan con un excelente aliado en las legumbres. Es muy recomendable incorporar su ingesta diaria en la dieta, puesto que ayudan a bajar y regular la presión arterial.
En definitiva, las legumbres son uno de esos alimentos estrella. Muy completos, versátiles y apropiados para todo el mundo. Proporcionan numerosos beneficios al organismo y constituyen una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Combinadas con otros alimentos, resultan excelentes para mantener un buen equilibrio nutricional, proporcionando las proteínas necesarias, los carbohidratos adecuados y, por supuesto, sin añadir grasas dañinas para la salud. Ya sea en un guiso, como ensalada o en cualquiera de sus formas, las legumbres tienen que estar en el plato.
